Sementes de Chia e Fibra Alimentar


As sementes de chia estão famosas, muitos nutricionistas estão indicando o seu consumo como um dos alimentos para controlar diabetes devido a seus benefícios para a saúde e para o emagrecimento. 

Tudo isso por causa da sua composição química, já que é uma semente repleta de vários nutrientes importantes para o nosso organismo.

Ela está disponível no mercado em óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como tempero e a farinha ou o grão podem ser adicionados em diversos líquidos, para se consumir em forma de gel, ou em outras receitas, como misturada ao iogurte, por exemplo, para enriquecer o sabor.

São poucos os estudos científicos que comprovam os benefícios da chia para o emagrecimento, mas conhecendo sua composição de nutrientes, podemos consumi-la com moderação para tornar nossa vida mais saudável.

Para entender melhor como ela pode nos ajudar, precisamos entender um pouco do que acontece no nosso organismo quando ingerimos alimentos.


Processo de digestão


O objetivo da digestão é extrair do alimento tudo que é necessário para o nosso corpo produzir energia e regenerar suas células. Ao ingerirmos os alimentos, ele absorve os seguintes elementos, que são chamados de nutrientes: gorduras, proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. O que não for necessário para o organismo é eliminado. No intestino, a massa desses resíduos é comprimida, formando um bolo fecal que, através dos movimentos intestinais, é expelido em forma de fezes.


Mas a quantidade de resíduos que o nosso corpo elimina dos principais nutrientes é muito pouca para que o intestino a elimine naturalmente. Assim, é necessário ingerirmos, em toda refeição, alimentos que contenham fibras, para que elas aumentem o volume do bolo fecal, induzindo os movimentos intestinais.


O que é fibra alimentar?


As fibras também são nutrientes classificados como carboidratos, mas são a parte da estrutura dos vegetais que não é digerida pelo nosso sistema digestivo. Por esse motivo, são eliminadas em sua forma original, aumentando assim o bolo fecal. Durante a digestão, absorvem muita água, aumentando de tamanho. É por esse motivo que aumentam a sensação de saciedade, e como permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas, podemos ficar muitas horas sem sentir fome.


Fibras solúveis e insolúveis e suas formas de atuação


As fibras solúveis em água são um tipo de fibra pegajosa, chamada de mucilagem, ou seja, carboidratos solúveis que formam um gel mucoso incolor ao redor das sementes, quando entram em contato com líquidos. Entre suas fontes, destacamse o feijão, os frutos, a aveia e as sementes mucilaginosas.

As fibras insolúveis são constituídas pela celulose e têm menor capacidade de absorção de agua do que as fibras solúveis e são eliminadas praticamente intactas. Suas principais fontes são as verduras e a maioria dos grãos integrais.


Mas o que a chia tem a ver com tudo que foi explicado até agora?


Assim como a linhaça, a chia é uma semente mucilaginosa, que contém uma grande quantidade de fibras alimentares solúveis e insolúveis.

Suas sementes contêm uma capa de fibras solúveis que protege a semente dos climas quentes e áridos onde são semeadas. Em contato com o líquido, essas fibras se tornam gel, que quando ingerido, torna mais lenta a transformação dos carboidratos em açúcar, o que pode auxiliar no controle da glicemia. Este gel também pode auxiliar na eliminação de gorduras e colesterol, pois atrai as gorduras e o colesterol presente nos alimentos ingeridos, facilitando a excreção nas fezes.

As suas fibras insolúveis não atuam na diminuição do colesterol, mas também são importantes, pois sua função está relacionada com o aumento do bolo fecal, que garante o movimento intestinal.


Quais nutrientes são encontrados na Chia?



Nas sementes de Chia estão presentes vários lipídeos insaturados (óleos que são essenciais ao nosso organismo), entre eles o ômega-3, assim como antioxidantes que os protegem. Em relação ao ômega-3, é uma gordura responsável pela saúde cardiovascular e como anti-inflamatório. É encontrada principalmente em peixes de água muito fria, como o salmão, por exemplo. Como a chia contém uma grande quantidade dessa gordura, pode auxiliar a complementar a quantidade necessária na alimentação de pessoas que não consomem peixes, por motivos diversos como restrição alimentar ou financeira.

Com 19 a 23% de proteína, possui mais desse nutriente do que os grãos e demais sementes, com a vantagem de possuir uma proteína completa, ou seja, composta por uma grande variedade de aminoácidos. Carboidratos e as principais vitaminas e minerais também estão presentes em sua composição química.


Incluindo as sementes de chia na nossa alimentação



A porção diária recomendada é de 20 a 35 g de fibra, entre as solúveis e insolúveis. Assim, devemos consumir a semente de chia, juntamente com os outros alimentos fonte de fibras, respeitando essa quantidade diária.

As sementes de chia não têm gosto e sua textura é parecida com a das sementes de tomate. Uma sugestão de consumo é misturar uma colher de sopa (10 g) de chia com 1/2 xícara (75 ml) de água e deixar hidratar por meia hora, mexendo de vez em quando. Tomar uma colher de sopa do gel formado, 30 minutos antes das principais refeições.


Algumas recomendações



É importante afirmar que não devemos consumir em exagero, nem acreditar que somente o seu consumo nos faça emagrecer, pois ainda existem poucos artigos científicos com estudos testando o efeito emagrecedor da Chia em humanos e as informações que temos atualmente são baseadas em sua composição química.

Também não devemos substituir nenhuma das principais refeições pela chia: ela deve ser utilizada como complemento da nossa alimentação. Apesar de possuir uma composição química bem variada, é importante uma alimentação balanceada, composta por todos os alimentos fonte de carboidratos, proteínas, lipídeos e demais nutrientes.

Se você faz acompanhamento médico, lembre-se de contar ao seu médico e ao seu farmacêutico que esta utilizando a chia, pois eles vão lhe orientar a respeito da utilização de acordo com a sua necessidade.


Esse assunto, com certeza, não termina neste artigo, ainda há muitas coisas para falar a respeito de fibras solúveis, e complementar o que foi abordado aqui, como por exemplo:

- a Quitosana, que é de origem animal, mas também forma gel em contato com líquidos e é utilizada para diminuir a absorção de gorduras.

- o que é uma proteína, como é formada e o que ela precisa conter para ser considerada completa, como é o caso da proteína das sementes de chia.

Mas isso fica para um novo post. Para se aprofundar no assunto, o artigo científico, Os benefícios da“chia” em humanos e animais apresenta muitas informações interessantes sobre estudos com a chia, em uma linguagem simples.

E você? Como utiliza a semente de chia na sua alimentação?


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Termos de pesquisa que conduzem a este artigo:

- sementes de chia
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- fibras solúveis